VELOCITA' DI RECUPERO CON TAURINA E VITAMINA E

Nel seguente studio The Effect of Taurine on the Recovery , hanno valutato l'effetto della taurina sul muscolo scheletrico in seguito ad allenamento con esercizio eccentrico  (condizione in cui il muscolo è in contrazione ma si allunga con l'esercizio, è l'opposto del concentrico in cui si contrae e si accorcia).

La Taurina è un ossidante endogeno molto potente, ed ha dimostrato di avere effetti benefici sui marcatori del danno muscolare e sul recupero,quando assunta alcuni giorni o settimane prima dell'esercizio.
In questo studio hanno voluto vedere se ha un effetto benefico anche se assunto dopo l'esercizio, se il supplemento della taurina nei tre giorni successivi all'esercizio diminuisse l'aumento della creatina kinasi (è un marcatore del danno muscolare) e migliorasse il recupero.

La dose della taurina era 0,1g pro Kg.Basata su studi precedenti che dimostravano assenza di effetti collaterali fino ad una dose 10g al giorno.[1][2]

Hanno stressato il muscolo in seguito ad esercizio eccentrico poichè causa un danno muscolare e crea una cascata di processi infiammatori che coinvolgono diverse specie reattive all'ossigeno (ROS).

Questo indebolisce la funzionalità del muscolo nei giorni successivi.

RISULTATO: 

Hanno osservato che il supplemento con la taurina in seguito al danneggiamento muscolare con esercizio eccentrico, migliora il recupero.

VITAMINA E

In questo studio (Vitamin E supplementation attenuates leakage of enzymes,) il supplemento di vitamina E (dose 1200 IU al giorno) somministrata durante i 6 giorni successivi all'allenamneto, ha dimostrato di ridurre il danno muscolare causato dai radicali liberi, quindi di velocizzare il recupero.

L'utilizzo di vitamina E (dose 1200 IU) assunta per 14 giorni, prima di un esercizio estenuante, riduce la rottura dei filamenti di DNA causata da un aumento di stress osssidativo.

Vitamin E prevents exercise-induced DNA damage

UN CICLISTA 80ENNE HA I LIVELLI DI GRASSI UGUALI A QUELLI DI UN 20ENNE

Robert Marchand 105 anni

Pedalare in età avanzata previene il declino del sistema immunitario e in un ottantenne mantiene i livelli di grassi uguali a quelli di un ventenne.

Lo studio è stato pubblicato su Aging cell journal e mostra che i ciclisti di età avanzata producono lo stesso numero di cellule T (aiutano il sistema immunitario a rispondere alle nuove infezioni) di un ragazzo ventenne, e uno studio separato rivela che i ciclisti non perdono massa muscolare, forza, o aumentano i livelli di grasso allo stesso modo di un sedentario.

Lo studio è stato condotto su 125 adulti di età compresa 55 - 79 anni che hanno condotto alti livelli di attività fisica (ciclismo) per la maggior parte della loro vita, i 75 più anziani a confronto con 55 adulti che non svolgevano attività regolare.

Si è osservato un invecchiamento del sistema immunitario negli adulti inattivi al contrario di quelli sportivi.

Il declino del sistema immunitario inizia dall'età di 20 anni di un 2-3 % all'anno, questo è il motivo per il quale le persone più anziane son più suscettibili alle infezioni, a patologie come artrite reumatoide e potenzialmente ai tumori.

Il perchè i ciclisti ottantenni hanno un sistema immunitario di un ventenne, sta a significare che hanno ottenuto una protezione contro tutti questi problemi.

Le cellule T son prodotte dal TIMO ( una ghiandola ) e normalmente si rimpicciolisce con l'avanzare dell'età, ma nei ciclisti questo fenomeno non si presenta.

Essere sedentari va contro l'evoluzione, l'uomo è programmato per essere fisicamente attivo.

WOUT VAN AERT STRADE BIANCHE

Domenica scorsa, alle Strade Bianche, il terzo classificato Wout Van Aert, campione del mondo di ciclocross, ha percorso 5 h in bicicletta ad una potenza media di 363 watt, potenza che un amatore si sognerebbe di fare per non più di 5 minuti, figuriamoci 5 ore.
Se vuoi valutare la durezza della gara andate a vedere il file della gara caricato su  Strava https://www.strava.com/activities/1440390449/overview.
Alla sua seconda gara dell'anno su strada ha attaccato a 42 km dal traguardo con Romain Bardet.
Per tre quarti di gara ha pedalato a  una media di battiti cardiaci di 179 bpm.
Sulla rampa finale a Siena, quando è partito Bardet, ha fatto un picco massimo di 196 bpm, purtroppo a causa di un crampo, è caduto dalla bici ed ha chiuso al terzo posto sfinito crollando a terra.

PETER SAGAN

In una recente intervista il campione del mondo ha detto:       " Un grande allenatore una volta mi ha detto che fare una sessione di allenamento in meno di quanto avevi programmato è meglio che farne una in più".

Nel seguente video Peter Sagan fa una spaccata per allenare gli addominali

https://video-it.eurosport.com/ciclismo/video-il-core-training-di-peter-sagan-fa-la-spaccata_vid1020570/video.shtml

TABELLA PROGRESSIONI ALLA SOGLIA UN MESE

clicca sull'immagine

SALITE DI POTENZA COSA SUCCEDE NELLE CELLULE?

Se vediamo cosa succede nelle cellule muscolari eseguendo questo esercizio, potremmo capire effettivamente che cosa andremo a migliorare.

Nell'esercizio si lavora alla soglia  con 60 rpm, quindi

attivo contemporaneamente ben 2 meccanismi energetici:

• aerobico
• anaerobico lattacido

La frequenza cardiaca è alla soglia, di conseguenza andiamo ad attivare il meccanismo aerobico al massimo della sua possibilità ( AUMENTO LA POTENZA ALLA SOGLIA).

All'intensità di soglia è consumato il GLUCOSIO che viene trasformato in seguito alla glicolisi in ACIDO PIRUVICO, questo in parte va nel ciclo di Krebs il restante si accumula e vien convertito in acido lattico, il quale è poi smaltito o riciclato col ciclo di Cori.

Alla soglia l'acido lattico è al punto critico di concentrazione, se si aumenta di poco l'intensità inizia ad accumularsi ( la velocità della sua produzione è > di quella del suo smaltimento ).

E' come aver un rubinetto aperto del lavandino, aprendolo sempre più si arriva a punto in cui lo scarico non riesce a scaricare tutta l'acqua che inizia ad accumularsi.

Questo acido lattico accumulato crea un ambiente acido che stressa il metabolismo cellulare.

Questo stress causato alla cellula fa si che essa reagisca per rinforzarsi. Quindi sintetizza più enzimi (=proteine) ( impiega circa  1- 2 giorni) che velocizzeranno ancor più la conversione di piruvato ad AcetilCoa per entrare nel ciclo di Krebs e quindi ci sarà meno accumulo di acido lattico e conseguente meno sofferenza cellulare.

E' come avere una fabbrica in cui aumentala richiesta del prodotto è di conseguenza assumono più operai per velocizzare il lavoro. In due giorni assumono tutti.

Questo vale anche al contrario, se non stimolo più le cellule a produrre cosi tanto piruvato esse dopo circa 3 giorni se ne accorgono, e attivano i processi per "licenziare" gli enzimi in esubero. E nel giro di altri 4-5 giorni scompaiono. 

Questo processo si chiama: DEALLENAMENTO.

A causa della perdita di enzimi non si perde in velocità, ma si perde la resistenza a quella intensità = le nostre ripetute dureranno meno.

In questo esercizio la frequenza di pedalata è bassa: 60 rpm, quindi la contrazione muscolare è lunga e in flusso sanguigno è interrotto, e le cellule non vengono ossigenate. 

Quindi si attiva il meccanismo ANAEROBICO LATTACIDO in cui il GLUCOSIO SI TRASFORMA IN PIRUVATO e questo è convertito totalmente in ACIDO LATTICO liberando 3 ATP.  Ovviamente si crea un gran accumulo di acido lattico e la cellula , con l'allenamento,tende ad abituarsi a lavorare in questo ambiente acido sotto stress.

Come risultato AUMENTA LA RESISTENZA MUSCOLARE AD ALTE INTENSITA'.

LE RIPETUTE ALLA SOGLIA DURERANNO DI PIU' E RESISTERAI DI PIU' NELLE USCITE LUNGHE.

AUMENTI LA DURATA ALLA SOGLIA SPINGENDO RAPPORTI LUNGHI, QUINDI ANDRAI PIU' FORTE.

TABELLA SALITE DI POTENZA

Oggi propongo una tabella con tre giorni di carico a settimana per chi ha poco tempo ma molto efficace, da inserire nel periodo di costruzione.Si può fare anche bene sui rulli

(clicca l'immagine)