ESERCIZI A FONDO VELOCE E SOGLIA

Il fondo veloce non è ufficialmente un livello specifico, in realtà è una zona eccellente per iniziare a costruire la propria soglia ed aumentarla.E' una delle zone più efficaci in rapporto a costi-benefici. Dovete però  non dimenticarvi di allenarvi anche sugli altri sistemi: soglia e sopra soglia.

Occorre effettuare almeno 6-8 allenamenti a questa intensità prima di passare agli allenamenti alla soglia.

L'allenamento è sotto forma di ripetute.
Si effettua sia in salita che in pianura o sui rulli.
Non più di 2 volte a settimana. In genere 1.

	Tempo	Descrizione	%Freq car SA
Riscaldamento	15’	Pedalata leggera	60-65
Esercizio	2 x 20’ 10'-15' recupero	sottosoglia cadenze agili	94-97
Defaticamento	10’	Pedalata leggera	60-65

A seconda delle condizioni atletiche dell’atleta, si può iniziare con un intervallo di tempo più breve e aumentarlo quando si è ottenuta una forma migliore. Si può partire facendo:

3 x 12’

4 x 12’

3 x 15’

4 x 15’

2 x 20’

Questa è una semplice indicazione, sta a voi sperimentarlo in base al vostro allenamento.

SOGLIA

I lavori alla soglia son finalizzati a migliorare la potenza di soglia e per resistere più tempo a questa intensità.

(un professionista, fisiologicamente, resiste 1 ora di continuo).

Il recupero tra gli sforzi è di 10' - 15'.

Si effettua sia in salita che in pianura o sui rulli.
Non più di 2 volte a settimana. In genere 1.

	Tempo	Descrizione	%Freq car SA
Riscaldamento	15’	Pedalata leggera	60-65
Esercizio	4-5-6X5'-6' 5’ recupero	soglia cadenze agili	98 - 100
Defaticamento	10’	Pedalata leggera	60-65

Nell'allenamento di livello amatoriale non è necessario superare i 25'-30' totali di lavoro alla soglia per ciascuna seduta.

4-5-6X5'-6' = 4x5' poi 5x5' poi 6x5' poi 4x6' poi 5x6' poi 6x6'.
Volendo si può allungare il tempo e diminuire le ripeture:
3 x10'/6'= 3 x 10' con 6' di recupero.