A COSA SERVE QUESTO ESERCIZIO?

SFR-ENDURANCE-TEMPO-



SFR

Son le famose Salite di Forza Resistente ideate da Aldo Sassi.

Servono per migliorare l'espressione di forza che consente di spingere un lungo rapporto per un periodo di tempo lungo.

Rallentano il calo della forza nel tempo e di conseguenza il calo di potenza.

La modalità originale consiste nell'eseguire ripetute di 1'- 5' in salita a fondo medio con una cadenza di pedalata bassa 40-50 rpm da ripetere 6/8 volte con un recupero inizialmente completo e successivamente parziale.

Un rapporto lungo costringe il muscolo ad una lunga contrazione, di conseguenza il flusso sanguigno è interrotto e le cellule vanno in sofferenza in carenza di ossigeno, subisce delle alterazioni metaboliche. In questo modo  si adattano a questa situazione sfavorevole e resistono di più al danneggiamento, ciò comporta un recupero più breve tra una sessione e l'altra e una durata maggiore di efficienza muscolare.

Quindi le SFR rendono le cellule muscolari più resistenti alle alterazioni metaboliche. Non servono ad aumentare la forza massimale e questo nel ciclismo sarebbe inutile, in quanto le forze che si applicano sui pedali son appena il 15% - 20% della forza massimale.

Per andare forte in bici conta la forza aerobica, la forza brutale che si ottiene con l'aumento di massa muscolare è completamente inutile.

L'unico problema è che una cadenza di 40-50 rpm può provocare tendiniti. Molti allenatori tendono a preferire cadenze più simili a quelle utilizzate in salita: 50 - 60 rpm sempre a fondo medio. L'importante è non superare la frequenza di fondo veloce, altrimenti si andrebbe ad allenare la forza anaerobica che non ci interessa.

ESERCIZIO ENDURANCE

Aumenta la capillarizzazione ed il numero dei mitocondri a livello muscolare,Adattamenti che permangono per diverso tempo anche in seguito ad un'interruzione prolungata dell'allenamento.
Allenati per 2-3 mesi con 3 uscite a settimana ai ritmi LENTO <75 75="" car="" e="" font="" freq="" lungo="" sa="">

Ci vogliono circa 30' per cominciare a bruciare lipidi.

A queste intensità si possono demolire grassi equivalenti al 10% delle calorie bruciate: se consumi 460 Kcal all'ora bruci circa 50g di grasso.

Gradualmente aumenta il tempo di percorrenza mantenendo la frequenza cardiaca a questo ritmo ( se non sei allenato, a ritmo medio bruci  più zuccheri che grassi).

Se l'uscita è inferiore alle 2h 30' non alimentarti.

In questo modo la tua capacità aerobica migliora: inizi a bruciare più lipidi risparmiando le riserve di glicogeno nel muscolo.

TEMPO

L'esercizio Tempo, consiste nel pedalare al ritmo compreso tra fondo lungo e medio tenendo una pedalata bassa: 70 rpm in pianura. 15' -30'. Questo aumenta la resistenza ai pedali e aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe.

Tonifica i tessuti connettivi e sviluppa i gruppi muscolari.

E' utile per preparare le articolazioni ad affrontare sforzi più intensi.

Aumenta la capacità aerobica.

Può esser utile introdurlo nel periodo di base prima di passare alle SFR.