TABELLA ALLENAMENTO SALITA DI POTENZA

Questo allenamento  migliora la potenza muscolare.

E' da inserire nel periodo di costruzione.

Aumenta la potenza alla soglia, la resistenza muscolare e lattacida. 

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Rip	SFR +10'agile	Rip	Potenza a soglia 2-3-4x5’ rec. 4’ 60rpm	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	SFR +10'agile	Rip	Potenza a soglia 3-4-5x5’ rec. 4’ 60rpm		3-4-5 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	SFR +10'agile	Rip	Potenza a soglia 4-5-6x5 rec. 4’ 60rpm	Rip	3-4-5 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	30’ Lento	Rip	1h Lungo	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo

SFR :Livello principiante: 6,7,8 x 1’ Livello intermedio:  6,7,8 x 2’
 Livello avanzato:6,7,8 x 3’

         recupero completo 2’ 55-60 rpm (se hai più di 40 anni meglio 60 rpm).

sfr 6,7,8= 6: 1°SETTIMANA,  7: 2° SETTIMANA, 8: 3° SETTIMANA

Potenza 2-3-4x5' = Principiante 2x5' soglia 60 rpm Intemedio=3x5' soglia 60 rpm
Avanzato= 4x5'
Lungo Con progressioni soglia in salitelle. E salite al medio in agilità 80 rpm con 5'
finali alla soglia. I km si devono avvicinare alla lunghezza di gara

A LIVELLO CELLULARE COSA SUCCEDE

Se vediamo cosa succede nelle cellule muscolari eseguendo questo esercizio, potremmo capire effettivamente che cosa andremo a migliorare.

Nell'esercizio si lavora alla soglia  con 60 rpm, quindi

attivo contemporaneamente ben 2 meccanismi energetici:

• aerobico
• anaerobico lattacido

La frequenza cardiaca è alla soglia, di conseguenza andiamo ad attivare il meccanismo aerobico al massimo della sua possibilità ( AUMENTO LA POTENZA ALLA SOGLIA).

All'intensità di soglia è consumato il GLUCOSIO che viene trasformato in seguito alla glicolisi in PIRUVATO, questo in parte va nel ciclo di Krebs il restante si accumula e vien convertito in acido lattico, il quale è poi smaltito o riciclato col ciclo di Cori.

Alla soglia l'acido lattico è al punto critico di concentrazione, se si aumenta di poco l'intensità inizia ad accumularsi ( la velocità della sua produzione è > di quella del suo smaltimento ).

E' come aver un rubinetto aperto del lavandino, aprendolo sempre più si arriva a punto in cui lo scarico non riesce a scaricare tutta l'acqua che inizia ad accumularsi.

Questo acido lattico accumulato crea un ambiente acido che stressa il metabolismo cellulare.

Questo stress causato alla cellula fa si che essa reagisca per rinforzarsi. Quindi sintetizza più enzimi (=proteine) ( impiega circa  1- 2 giorni) che velocizzeranno ancor più la conversione di piruvato ad AcetilCoa per entrare nel ciclo di Krebs e quindi ci sarà meno accumulo di acido lattico e conseguente meno sofferenza cellulare.

E' come avere una fabbrica in cui aumentala richiesta del prodotto è di conseguenza assumono più operai per velocizzare il lavoro. In due giorni assumono tutti.

Questo vale anche al contrario, se non stimolo più le cellule a produrre cosi tanto piruvato esse dopo circa 3 giorni se ne accorgono, e attivano i processi per "licenziare" gli enzimi in esubero. E nel giro di altri 4-5 giorni scompaiono. 

Questo processo si chiama: DEALLENAMENTO.

A causa della perdita di enzimi non si perde in velocità, ma si perde la resistenza a quella intensità = le nostre ripetute dureranno meno.

In questo esercizio la frequenza di pedalata è bassa: 60 rpm, quindi la contrazione muscolare è lunga e in flusso sanguigno è interrotto, e le cellule non vengono ossigenate. 

Quindi si attiva il meccanismo ANAEROBICO LATTACIDO in cui il GLUCOSIO SI TRASFORMA IN PIRUVATO e questo è convertito totalmente in ACIDO LATTICO liberando 3 ATP.  Ovviamente si crea un gran accumulo di acido lattico e la cellula , con l'allenamento,tende ad abituarsi a lavorare in questo ambiente acido sotto stress.

Come risultato AUMENTA LA RESISTENZA MUSCOLARE AD ALTE INTENSITA'.

LE RIPETUTE ALLA SOGLIA DURERANNO DI PIU' E RESISTERAI DI PIU' NELLE USCITE LUNGHE.

AUMENTI LA DURATA ALLA SOGLIA SPINGENDO RAPPORTI LUNGHI, QUINDI ANDRAI PIU' FORTE.