ESERCIZI AL MEDIO

Questa intensità è per il ciclista il perno principale dell'allenamento perché questo livello è quello più utilizzato.

La cadenza della pedalata

•  in pianura è 85 -95 rpm
•  in salita   è  70-80 rpm 

Questo è il lavoro che produce i migliori benefici e determinerà alcuni degli adattamenti più utili.

Non preoccupatevi se l'intensità a volte salirà oltre il limite nell'affrontare alcune salite o tratti controvento, perchè è la frequenza cardiaca media il fattore più importante.

Se avete poco tempo a disposizione o state cercando d'incrementare la resistenza muscolare, dovrete sicuramente lavorare a questo livello.

Il tipo di allenamento è continuo, senza intervalli, e idealmente dovrebbe durare da 40' -1h 30".

Ovviamente se siete agli inizi sicuramente dovrete iniziare con un tempo più breve e aumentare il tempo ogni settimana.

	Tempo	Descrizione	%Freq card SA	Freq ped rpm
Riscaldamento	15 minuti	Pedalata Leggera	60-65
Esercizio	40’-1h30”	Resistenza	87-92	70-80salita 85-90 piano
Defaticamento	10 minuti	Pedalata Leggera	60-65

VARIANTE DELL'ESERCIZIO:

fare 10' al 60-70 rpm alternati a 10' a 85-90.(il tempo è sempre relativo al livello di allenamento).

Nel caso non avessimo il tempo per uscire, è un esercizio che si presta bene anche sui rulli.

SFR

E' bene iniziare le SFR sopo un mese di periodo di base in modo che i tendini si siano già rinforzati.(per gli atleti più evoluti non è un problema).

Il numero di serie e la durata dipenderà dal vostro livello di allenamento.

Importante è non tirare con le braccia e spingere solo con le gambe, e non superare il fondo medio.

Le ripetute variano da 1'-5' da ripetere 6-8 volte.
Il recupero il primo mese è totale, nel successivo è parziale.
La frequenza di pedalata 55-60 rpm. 
Più si invecchia più i tendini son meno elastici, quindi dai 40 anni in su consiglio 60 rpm per scongiurare fastidiose tendiniti.(i risultati son ugualmente sempre molto evidenti).

Si tende ad aumentare prima in numero di ripetute e poi la durata.

	Tempo	Descrizione	%Freq card SA	Freq ped rpm
Riscaldamento	15 minuti	Pedalata Leggera	60-65
	10’	Medio	85-90	85-90
Esercizio	10’-15’-25-30’	SFR	87-90	60
Defaticamento	10 minuti	Pedalata Leggera	60-65

Esempi:

Livello PRINCIPIANTE:

• Si può iniziare con 6 X 1' e aumentare il carico ogni settimana.

Livello INTERMEDIO:

• Si può iniziare con 6-7x 2' e aumentare il carico ogni settimana.

Livello AVANZATO:

• Si può iniziare con 6-7 x 3' e aumentare il carico ogni settimana. Fino ad arrivare ad un massimo di 40' totali di lavoro effettivo.