Visto che non siamo professionisti, non è così necessario andare in un centro e fare in test Conconi , si può benissimo fare da soli. Certo non sarà precisissimo, ma state certi che anche la vostra soglia anaerobica oscilla in continuazione nell'arco della giornata. Al mattino che siete più riposati sarà più alta rispetto alla fine di una giornata lavorativa (può essere anche 5 battiti di meno).
Quindi prendete una salita di 5 - 7 km (dopo un adeguato riscaldamento) iniziate in progressione, arriverete ad un punto in cui ad una certa frequenza non riuscirete più a mantenere il ritmo, quindi rallentate un poco, il cuore si abbasserà di due battiti e tornate a sentirvi meglio. A sensazione capirete qual'è la frequenza limite che vi consente di fare tutta la salita.Bene , quella è la vostra soglia ( anche fino a 5 battiti meno).
RITMI DI ALLLENAMENTO
Lento (75% della SA, es: SA 175 = Lento 131):
Questo ritmo serve per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento e per defaticarsi alla fine. È utilizzato anche negli allenamenti di scarico (ad es. il giorno precedente o il giorno dopo una gara).
Questo ritmo serve per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento e per defaticarsi alla fine. È utilizzato anche negli allenamenti di scarico (ad es. il giorno precedente o il giorno dopo una gara).
Lungo (85% della SA, es. SA 175 = Lungo 147): È il ritmo utilizzato in pianura durante la distanza, per lunghi periodi di tempo.
Medio (90% della SA, es. SA 175 = Medio 157):
Si impiega in pianura per ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi. In salita quando viene fatta una salita in scarico, oppure durante le ripetute delle SFR (Salite Forza Resistenza).
Si impiega in pianura per ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi. In salita quando viene fatta una salita in scarico, oppure durante le ripetute delle SFR (Salite Forza Resistenza).
Veloce (95% della SA, es: SA 175 = Veloce 166):
In allenamento durante le salite affrontate con ritmo brillante, ma che può essere mantenuto anche per molti minuti (20’ ed oltre). In gara in pianura durante le accelerazioni.
In allenamento durante le salite affrontate con ritmo brillante, ma che può essere mantenuto anche per molti minuti (20’ ed oltre). In gara in pianura durante le accelerazioni.
Soglia (100% della SA, es: SA 175):
Ritmo utilizzato in allenamento, sia in pianura che in salita, proprio per migliorare la velocità di soglia. I carichi di lavoro vanno graduati bene e con incrementi progressivi durante le settimane della tabella. Si può partire con ripetute di 3 minuti fino ad arrivare a 10-12 minuti. In gara: ritmo delle cronometro e delle fughe (in pianura) e delle salite (quasi sempre).
Ritmo utilizzato in allenamento, sia in pianura che in salita, proprio per migliorare la velocità di soglia. I carichi di lavoro vanno graduati bene e con incrementi progressivi durante le settimane della tabella. Si può partire con ripetute di 3 minuti fino ad arrivare a 10-12 minuti. In gara: ritmo delle cronometro e delle fughe (in pianura) e delle salite (quasi sempre).
Sopra-soglia (102-104% della SA, es: 179-182):
Questo è un ritmo molto impegnativo, dove i muscoli accumulano grandi quantità di acido lattico, se viene mantenuto per più di 1-2 minuti. In allenamento viene utilizzato con ripetute brevi (da pochi secondi ad un massimo di 90”), in gara più a lungo, specie nelle gare amatoriali brevi. Non se ne deve abusare durante le gran fondo perché può predisporre ai crampi, specie dei muscoli quadricipiti femorali.
Questo è un ritmo molto impegnativo, dove i muscoli accumulano grandi quantità di acido lattico, se viene mantenuto per più di 1-2 minuti. In allenamento viene utilizzato con ripetute brevi (da pochi secondi ad un massimo di 90”), in gara più a lungo, specie nelle gare amatoriali brevi. Non se ne deve abusare durante le gran fondo perché può predisporre ai crampi, specie dei muscoli quadricipiti femorali.
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